Kestävyysjuoksu on laji, joka vaatii pitkäjänteistä ja suunnitelmallista harjoittelua. Vuonna 2025 harjoitusmenetelmät ovat yhä yksilöllisempiä, tieteellisempiä ja kokonaisvaltaisempia. Tässä artikkelissa käymme läpi kestävyysjuoksuharjoittelun perusperiaatteet, tämän hetken trendit ja sen, miten suomalainen kestävyysjuoksun perinne yhdistyy nykyaikaiseen valmennukseen.
Harjoittelun intensiteetti ja polarisoitu malli
Nykyaikaisen kestävyysjuoksuharjoittelun keskiössä on harjoittelun intensiteetin säätely. Yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista malleista on polarisoitu harjoittelu. Tämä tarkoittaa, että suurin osa, noin 75–80 %, harjoittelusta tehdään matalalla teholla, selvästi aerobisen kynnyksen alapuolella. Noin 15–20 % harjoittelusta tehdään korkealla teholla, anaerobisen kynnyksen yläpuolella, ja vain pieni osa näiden kynnysten välissä. Tämän mallin etuna on, että se mahdollistaa riittävän määrän harjoittelua ilman ylikuntoa, kehittäen samalla sekä peruskestävyyttä että vauhtikestävyyttä. Huippujuoksijat suosivat usein pyramidaalista mallia, jossa matalatehoisen harjoittelun lisäksi merkittävä osa on myös kohtalaisella teholla lähellä laktaattikynnystä. International Journal of Sports Physiology and Performance -lehden tutkimuskatsaus vahvistaa näiden mallien toimivuuden.
Polarisoidun harjoittelun soveltaminen
Polarisoitua harjoittelua voi soveltaa monella tavalla. Aloittelijan kannattaa lisätä tehoharjoitusten määrää asteittain, kun taas kokenut juoksija voi tehdä esimerkiksi kaksi tehoharjoitusta viikossa. Tyypillinen viikko voi sisältää esimerkiksi neljä kevyttä peruskestävyyslenkkiä, yhden vauhtikestävyysharjoituksen (esimerkiksi tempojuoksu lähellä laktaattikynnystä) ja yhden intervalliharjoituksen (esimerkiksi 6 x 800m vedot korkealla teholla, lyhyillä palautuksilla).
Progressiivinen harjoittelu ja pitkät lenkit
Pitkät lenkit ovat kestävyysjuoksun perusharjoittelua, mutta niidenkin toteutuksessa on uusia suuntauksia. Progressiiviset pitkät lenkit, joissa vauhtia tai matkaa (tai molempia) lisätään asteittain, ovat tehokas tapa kehittää kestävyyttä. Stryd-blogin esimerkki progressiivisesta harjoitusohjelmasta tarjoaa hyvän mallin maratonille valmistautuville. Siinä pitkän lenkin kesto kasvaa 80 minuutista 120 minuuttiin neljän viikon aikana, ja jokainen lenkki sisältää erilaisia tehoalueita.
Esimerkki progressiivisesta harjoitusohjelmasta (Stryd)
Strydin neljän viikon ohjelma etenee seuraavasti: Viikko 1 (80 min): 20 min lämmittely, 25 min maltillisella teholla, 5 min kevyt, 20 min maltillinen, 10 min loppuverryttely. Viikko 2 (90 min): 20 min lämmittely, 30 min maltillinen, 5 min kevyt, 25 min maltillinen, 10 min loppuverryttely. Viikko 3 (105 min): 20 min lämmittely, 45 min maltillinen, 5 min kevyt, 15 min maratonvauhti, 20 min loppuverryttely. Viikko 4 (120 min): 20 min lämmittely, 60 min maltillinen, 5 min kevyt, 20 min maratonvauhti, 15 min loppuverryttely. Tämä on vain yksi esimerkki, ja ohjelmaa voi muokata omien tavoitteiden ja kuntotason mukaan.
Harjoittelun suunnittelu, seuranta ja yksilöllisyys
Harjoituskauden suunnittelu on tärkeää, jotta kehitys olisi optimaalista. Lineaarinen periodisaatio, jossa harjoitusvuosi jaetaan peruskuntokauteen, kilpailuun valmistavaan kauteen ja kilpailukauteen, on edelleen yleinen malli. Yleisurheilu.fi -sivuston artikkeli korostaa, kuinka tärkeää on ajoittaa kuntopiikki oikein, erityisesti arvokilpailuihin tähdättäessä. Tämä saavutetaan usein keventämällä harjoittelua ennen kilpailua, pääasiassa harjoitusmäärää vähentämällä. Nykyaikainen harjoittelu on yhä yksilöllisempää. Harjoitusohjelmat räätälöidään ottaen huomioon urheilijan ominaisuudet, tavoitteet ja elämäntilanne. Teknologia, kuten syke- ja GPS-mittarit, sekä erilaiset sovellukset, mahdollistavat harjoittelun tarkan seurannan ja analysoinnin. Harjoituspäiväkirjasovellukset, kuten ne, joita KIHU:n hankkeessa tutkittiin, ovat tärkeitä työkaluja.
Palautumisen merkitys ja seuranta
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Riittävä uni, oikea ravitsemus ja stressinhallinta ovat avainasemassa. Sykevälivaihtelu (HRV) on mittari, joka kertoo sydämen lyöntien välisten aikaerojen vaihtelusta. Korkea HRV viittaa hyvään palautumiseen, kun taas matala HRV voi olla merkki stressistä tai ylikuormituksesta. Lihastohtori-blogin artikkeli korostaa palautumisen seurannan tärkeyttä. Unen laadun seuranta on myös tärkeää, ja nykyään on saatavilla monia sovelluksia ja laitteita, jotka auttavat tässä.
Monipuolisuus, voimaharjoittelu ja lajinomaisuus
Pelkkä kestävyysharjoittelu ei riitä, vaan tarvitaan myös monipuolisuutta. Nopeusharjoittelu, intervallit, mäkivedot ja erilaiset juoksutekniikkaharjoitukset ovat tärkeitä. Voimaharjoittelu on olennainen osa juoksijan harjoittelua, sillä se parantaa juoksutekniikkaa, ehkäisee vammoja ja lisää juoksun taloudellisuutta. Masterclass-artikkeli tarjoaa hyvän yleiskuvan erilaisista kestävyysharjoittelun muodoista, mukaan lukien voimaharjoittelu. Lajinomaisuus tarkoittaa, että harjoittelussa pyritään simuloimaan kilpailutilanteen vaatimuksia, esimerkiksi juoksemalla vaihtelevassa maastossa tai tekemällä nopeusharjoituksia radalla.
Suomalainen kestävyysjuoksu ja tulevaisuuden näkymät
Suomalaisella kestävyysjuoksulla on pitkät perinteet. Paavo Nurmen ja Jouko Kuhan kaltaiset juoksijat ovat osoittaneet, että kova työ, innovatiivisuus ja yksilöllinen lähestymistapa ovat menestyksen avaimia. Heidän perintönsä elää edelleen, ja nykyaikainen suomalainen kestävyysjuoksu yhdistää nämä perinteet uusimpaan tieteelliseen tietoon ja teknologiaan. Tulevaisuudessa menestys vaatii jatkuvaa kehittymistä, yksilöllistä valmennusta, datan hyödyntämistä ja panostusta nuorten juoksijoiden tukemiseen.
